L’inverno è finito, l’estate è alle porte si potrebbe affermare, parafrasando il testo di Per Fare un uomo di Francesco Guccini. Come tutti gli anni la bella stagione, infine, piomba sulle nostre vite portando voglia di vacanza ma anche qualche preoccupazione. Non si tratta solo della proverbiale e terribile prova costume che attende tutti coloro che trascorreranno le vacanze a spiaggia. Si tratta, più in generale, di mettere il nostro fisico nelle condizioni di convivere col caldo e di permettere alla nostra mente di godersi le vacanze nel migliore dei modi, senza ansie o ossessioni.
Come fare? Lo abbiamo chiesto al dottor Filippo Valoriani, dietista della Struttura Semplice di Malattie del Metabolismo e Nutrizione Clinica del Policlinico.
“Basta digitare <mettersi in forma> su Google per vedere quante diete propone il web, spesso contraddittorie tra loro. Tra le tante diete che di recente vengono proposte, quale si sentirebbe di consigliare e perché?”
Negli ultimi anni, il fenomeno della diet industry ha raggiunto dimensione impressionanti; l’ampio spettro dei regimi nutrizionali finalizzati alla perdita di peso corporeo disponibile sul web rappresenta in primis un vero e proprio business economico ad alta portata. A tal proposito occorre ricordare come la maggioranza dei trattamenti nutrizionali proposti sia priva di presupposti scientifici attendibili, validati dalla letteratura o dalle società nazionali ed internazionali che studiano con un approccio scientifico i rapporti che intercorrono fra alimentazione e stato di salute.
Si tratta spesso di regimi dietetici fortemente ipocalorici che prevedono la sospensione del consumo di alcuni gruppi di alimenti e/o l’applicazione di estese restrizioni a carico di numerosi cibi di uso comune. Oltre che essere del tutto inefficaci nel mantenimento dell’eventuale perdita di peso (calo ponderale) prodotto, nel breve-medio termine, questi singolari modelli dietetici possono comportare deficit a carico di numerosi nutrienti essenziali per il benessere e il corretto funzionamento degli organi e degli apparati. Sono numerose, infatti, le molecole che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere per questo garantite quotidianamente attraverso l’alimentazione, pena l’insorgenza di effetti avversi anche di severa portata.
È necessario ricordare che la prescrizione di una dieta rappresenta un atto medico che non può essere avulso da un’accura ed appropriata valutazione delle condizioni cliniche generali.
È vero, tutti mangiamo, tutti sappiamo utilizzare un motore di ricerca ma ciò non significa che tutti possediamo quelle peculiari conoscenze che permettono di discernere in maniera critica l’utile dall’inutile, il dannoso dal benefico. Per queste ragioni, l’automedicazione, il “fai da te”, anche quando parliamo di alimentazione, rappresentano atteggiamenti che possono comportare danni di entità non trascurabile. L’adozione di una terapia dietetica deve essere definita da personale sanitario adeguatamente formato.
“L’estate è spesso sinonimo di spiaggia, costume da bagno o, comunque, abbigliamento leggero che può mettere a disagio chi proprio in forma non è. Dopo un lungo inverno, quindi, dove magari si è ecceduto un po’ in cibi ricchi di grassi, quali sono i cibi che non possono mancare per mantenere una forma fisica sana?”
In primo luogo è necessario ricordare che mantenere un peso corporeo adeguato all’età, al sesso e alle caratteristiche fisiche individuali non rappresenta un mero vezzo estetico bensì costituisce un importante obiettivo di salute che dovrebbe essere perseguito a prescindere alla stagione poiché riveste un ruolo cardine nelle prevenzioni delle più comuni patologie cronico-degenerative. E’ stato da tempo ampiamente dimostrato che il tessuto adiposo in eccesso deve essere considerato un fattore di rischio poiché gioca un ruolo chiave nella eziopatogenesi delle patologie cardiovascolari e di alcune neoplasie.
In prima battuta occorre aumentare il livello di attività fisica giornaliera. Essere fisicamente attivi produce molti vantaggi sul peso corporeo, sul tono dell’umore, sulla regolazione del ciclo sonno-veglia nonché sulla percezione della fame. Questo non significa che debbano essere trascorse ore in palestra. È possibile programmare delle passeggiate a passo sostenuto, continuative, della durata di almeno 20 minuti, da svolgere 2-3 volte alla settimana. Per gli spostamenti prediligere l’uso della bicicletta. Il ballo, l’acqua gym ed il nordic walking rappresentano ottime opportunità per praticare attività fisica con una modalità di gruppo e interattiva.
Rispetto all’alimentazione è opportuno inserire almeno una porzione di ortaggi, crudi o cotti, sia nell’ambito del pranzo che della cena e n°2-3 porzioni di frutta fresca da consumare durante l’arco dell’intera giornata. Prediligere l’olio extra vergine di oliva, avendo cura di controllare il quantitativo utilizzato per condire e cucinare. Per aromatizzare i cibi possono essere utilizzate liberamente erbe aromatiche o spezie, scorza o succo di agrumi, aceto di vino o balsamico. Garantire un adeguato apporto idrico mediante acqua, infusi o tisane. Il consumo di bevande zuccherate non è raccomandato.
“Come si può conciliare l’esigenza di mangiare sano con i ritmi della vita quotidiana, spesso frenetici e disordinati?”
Quello del non avere tempo è un alibi mentale che spesso sottende delle resistenze psicologiche rispetto al cambiamento delle proprie abitudini o dello stile di vita. Come sosteneva C.G. Jung: “non esiste una ricetta di vita che vada bene per tutti.” Questo è particolarmente vero quando ci riferiamo al complesso processo dell’alimentazione. È compito dei professionisti della salute competenti in nutrizione umana definire assieme alla persona le strategie comportamentali più efficaci e applicabili nell’ottica del raggiungimento e del mantenimento di un peso corporeo appropriato.
“Mangiare sano è importante in tutte le stagioni così, da nutrizionista cosa si sente di consigliare ai nostri lettori per tutto l’anno?”.
In numerosi contesti di ricerca epidemiologica, il modello alimentare Mediterraneo, dal 2010 tutelato dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, si è dimostrato efficace non solo nella riduzione del peso corporeo ma anche nell’esercitare in maniera indipendente un effetto protettivo nei riguardi dell’insorgenza di numerose patologie. In ragione delle evidenze a sostegno del suo utilizzo, la comunità scientifica raccomanda con forza l’impiego di questo particolare pattern nutrizionale le cui caratteristiche sono riportate nell’immagine.
Piramide Alimentare